Introduktion
I denne artikelserie her på FysioLab.dk, har vi beskrevet nogle effektive tips og teknikker inden for styrketræning. Teknikkerne kan alle let integreres i ens nuværende træningsprogram for ekstra fremgang i styrke, muskelmasse eller eksplosivitet, f.eks. Cluster træning, 1-6 princippet, post-tetanisk potentiering mm.. Denne artikel omhandler hvordan antagonist supersæts kan øge ens muskelmasse ved at træne kortere tid eller øge ens træningsvolume.
Hvad er antagonist supersæts?
Antagonist supersæts dækker over et supersæt bestående af to modsatrettede bevægelser, f.eks. bænkpres og rows eller military og pullups. Et supersæt er, når man kører to øvelser efter hinanden med kort eller ingen pause mellem sætsene. Det kunne f.eks. se således ud, hvis man skulle køre 3 sæt med 8 gentagelser i bænkpres og rows:
1) 8 reps bænkpres,
2) 8 reps rows,
3) 2-3 minutters pause
4) Rutinen gentages til man når de ønskede 3 sæts.
Hvordan fungerer antagonist supersæts?
1) Antagonist supersæts fungerer ved at efter et antagonist supersæt, ses der en evne til at aktivere flere motor units end hvis man kørte øvelserne hver for sig – man aktiverer simpelthen mere muskelmasse.
2) Antagonist supersæts giver muligheden for at øge ens workload betydelig uden at øge træningstiden eller evt. reducere tiden brugt i centeret uden at minimere effekten af træningen
Hvordan kan antagonist supersæts bruges i praksis?
Antagonist supersæts kan bruges i alt fra 2 øvelser til hele træninger alt efter eget ønske. Nedenfor ses en træningsrutine til overkroppen. Bogstavet foran øvelserne indikerer hvilke 2 øvelser som hører sammen og tallet indikerer rækkefølgende på de 2 øvelser.
A1 Bænkpres 3×6
A2 Pendlay Row 3×6
B1 Pushpress 3×8
B2 Pullups 3×8
C1 Dips 3×10
C2 Cheat Curls 3×10
Afrunding
Antagnoist supersæt er en effektiv metode til tidseffektiv træning og forøgelse af muskelmasse. Metoden kan bruges af alt fra begyndere til meget øvede udøvere og i alt fra fullbody programmer til større splits, f.eks. 3 eller 4 split.
